Fibres alimentaires: propriétés, sources et impact sur l'organisme
Fibre est un groupe de composés végétaux divers qui ne sont pas digérés par l'appareil digestif humain. Pendant longtemps, elle a été considérée comme un élément totalement inutile de notre alimentation. Aujourd'hui, nous savons que ces fibres alimentaires ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé et que leur consommation en quantités optimales favorise le bon fonctionnement de l'organisme. Qu'est-ce que les fibres et dans quels produits sont-elles les plus abondantes? Comment augmenter notre consommation de cette substance importante?
Index
Qu'est-ce qu'une fibre?
Le premier à avoir utilisé le terme « fibres alimentaires » est le médecin britannique Eban Hipsley. Dans les années 1950, il a utilisé ce nom pour décrire les composés non digestibles par le système digestif humain qui font partie des parois cellulaires des plantes.
La définition de fibres alimentaires a subi des modifications au fil des ans. On sait aujourd'hui que les fibres alimentaires sont composées de diverses substances telles que les glucides complexes (polysaccharides) et les lignines, qui résistent à l'action des enzymes digestives. Elles comprennent également les mucilages, les gommes, les cires et les bêta-glucanes.
Pendant longtemps, on a pensé que les fibres n'étaient pas nécessaires dans l'alimentation humaine, car elles n'avaient aucune fonction. Or, la réalité est tout autre. Des études ont montré que les personnes dont l'alimentation contient la quantité optimale de fibres ont moins de risques de développer un diabète, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiovasculaire. Toutefois, pour que les fibres aient un effet positif sur l'organisme, elles doivent être ingérées avec de l'eau.
Du point de vue de la physiologie humaine, une distinction est faite entre deux fractions principales de fibres alimentaires:
- soluble,
- insoluble.
Fibres solubles ont la capacité de se dissoudre dans l'eau et sont fermentés dans les intestins par les bactéries du microbiote intestinal. Il s'agit de substances telles que les pectines, les mucilages, les gommes, les bêta-glucanes, l'amidon résistant et une partie de l'hémicellulose. Les bonnes sources de cette fraction soluble sont le plantago, le son d'avoine, les pommes, les groseilles et les groseilles à maquereau.
Les fibres insolubles subissent peu de modifications dans le tube digestif humain. Cette catégorie comprend des composés tels que la cellulose et la lignine. Fibres alimentaires insolubles soutient le fonctionnement du système digestif, favorise le péristaltisme intestinal et facilite l'évacuation. Grâce à cette fraction, le volume des selles est augmenté et l'élimination des toxines du système digestif est facilitée. Les fibres insolubles se trouvent dans les noix, les graines, les produits à base de céréales complètes et dans les pelures de fruits et de légumes.
Qué efecto tiene la fibra en el organismo?
Bien que les fractions solubles et insolubles des fibres aient des fonctions différentes dans l'organisme, toutes deux se trouvent généralement dans les aliments et sont apportées à l'organisme par le biais de l'alimentation quotidienne. Chacune est importante pour la santé et le bon fonctionnement de l'organisme. Toutefois, il est important de savoir comment chaque type de fibre alimentaire peut influencer l'organisme.
Les fibres solubles peuvent améliorer la satiété, ralentir le passage du contenu des aliments et lier les composés toxiques, accélérant ainsi leur élimination du tube digestif. En outre, il peut retarder l'absorption du glucose du système digestif vers le sang, soutenir la régulation du métabolisme des lipides (en réduisant le taux de cholestérol et en liant les acides biliaires en excès) et favoriser la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que l'acide butyrique, qui est une source d'énergie pour les cellules de l'épithélium intestinal.
Selon diverses sources, les fibres solubles peuvent également constituer un facteur important de réduction du risque de développer des maladies du système circulatoire, y compris des maladies coronariennes.
Quels sont les fonctions des fibres insolubles? Cette fraction peut être responsable de la stimulation de la mastication et de la sécrétion de salive, l'augmentation du volume des aliments contenus dans l'intestin grêle et faciliter l'évacuation. En outre, cette fraction de fibre alimentaire peut favoriser la sécrétion des hormones du système digestif et des sucs digestifs, stimuler l'irrigation sanguine des intestins et le péristaltisme du côlon, et prévenir la constipation et le développement d'affections liées aux hémorroïdes, aux polypes ou à la diverticulose.
Produits à base de fibres recommandés
Fibres et perte de poids
De nombreuses études scientifiques indiquent que les propriétés des fibres alimentaires peuvent influencer positivement la réduction du poids corporel en cas de surpoids ou d'obésité, et qu'elles peuvent également avoir un effet positif sur l'organisme. contribuer à une diminution de l'indice de masse corporelle (IMC).
Dans le cadre de la perte de poids, la présence de fibres alimentaires dans le régime:
- assure une sensation de satiété prolongée, ce qui a pour effet d'inhiber l'envie de grignoter entre les repas et de réduire la quantité de calories consommées,
- ralentit l'absorption des sucres dans le système digestif, ce qui aide à prévenir les pics soudains de glucose dans le sang,
- améliore le processus d’élimination des toxines et des métaux lourds de l’organisme en nettoyant le tractus digestif.
L'impact le plus efficace de la des fibres sur la perte de poids on peut l’obtenir en fournissant à l’organisme les deux fractions de fibres alimentaires dans des proportions physiologiques. Les fibres solubles absorbent l’eau, ce qui augmente leur volume dans l’estomac. En revanche, les fibres insolubles stimulent le fonctionnement des intestins, contribuant à réduire l’absorption des substances nutritives par l’organisme, ce qui entraîne une consommation moindre de nourriture et d’énergie.
Pour accélérer le processus de perte de poids, on peut également inclure dans le régime alimentaire des suppléments de fibres. Sur le marché, il existe des suppléments disponibles sous forme de comprimés, capsules et également en poudre à dissoudre dans l’eau. Ils peuvent être utiles pour les personnes ayant des difficultés à inclure la quantité adéquate de produits riches en cette substance dans leur alimentation.
Besoins quotidiens en fibres alimentaires
La consommation excessive d’aliments ultra-transformés et l’élimination des produits céréaliers complets ont entraîné une alimentation pauvre en fibres alimentaires pour de nombreuses personnes. La carence de ce composant dans l’alimentation peut provoquer des troubles de l’homéostasie corporelle, des problèmes d’évacuation, ainsi qu’augmenter le risque de développer des affections telles que les hémorroïdes, les calculs biliaires ou le diabète de type II.
Conformément aux recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les adultes doivent consommer 25 g de fibres alimentaires par jour. Cette quantité de fibres permet le bon fonctionnement de l’organisme. La consommation de ce composant peut être inférieure dans des cas spécifiques, comme chez les personnes âgées lors de la convalescence après une maladie.
Il est très important, en assurant une consommation adéquate de fibres alimentaires, de veiller également à la quantité d’eau dans l’alimentation. L’eau est essentielle, car les fibres gonflent dans le tractus digestif et, en l’absence d’une quantité suffisante d’eau, elles peuvent former une structure compacte, ce qui peut aggraver la constipation et les douleurs abdominales. Par conséquent, dans un régime riche en fibres, il est nécessaire de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
Où se trouve la plus grande quantité de fibres?
La principale source de fibres alimentaires dans l’alimentation provient des aliments d’origine végétale: produits céréaliers, fruits secs, graines, ainsi que légumes et fruits.
Parmi les aliments riches en fibres on inclut principalement:
- flocons d’avoine,
- son d’avoine,
- légumes (carottes, persil, choux de Bruxelles, aubergine, brocoli, épinards, tomates),
- fruits (framboises, pommes, fraises, oranges, poires, myrtilles, bananes),
- produits céréaliers complets (par exemple, pain complet),
- fruits secs,
- fruits secs (pruneaux, abricots, dattes, figues),
- graines sèches de légumineuses (pois, pois chiches, lentilles),
- graines de lin.
En pensant à l’endroit où se trouve la fibre, il est important de savoir que les légumes apportent ce composant en quantité moyenne de 0,5 à 5,8 g pour 100 g de produit, tandis que les fruits contiennent environ 2,0 g pour 100 g de produit. La teneur en fibres de nombreux aliments n’est pas très élevée, c’est pourquoi la variété alimentaire est essentielle. En suivant un régime sain et bien équilibré, basé sur les légumes, les fruits et les produits céréaliers complets, satisfaire les besoins en fibres alimentaires devient une tâche bien plus facile.
Bien que les fibres alimentaires soient un composant aux effets bénéfiques pour la santé, il ne faut pas en abuser. L’excès de fibres peut provoquer de la diarrhée, des ballonnements, des douleurs abdominales et aussi interférer avec l’absorption de certains minéraux dans l’intestin grêle. Par conséquent, la quantité de fibres dans l’alimentation doit être augmentée progressivement.
Supplémentation en fibres
Dans les situations où il n’est pas possible de satisfaire les besoins corporels en fibres alimentaires par l’alimentation quotidienne, on peut envisager l’utilisation de compléments alimentaires. Cependant, il est important de rappeler que ceux-ci ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, et il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un diététicien avant de les utiliser. Un complément approprié peut être un soutien dans le processus de perte de poids et le maintien d’un poids corporel sain, ainsi que dans l’amélioration du fonctionnement intestinal.
Fibres en comprimés, en poudre: laquelle choisir?
La meilleure fibre pour les intestins est celle consommée à travers les aliments quotidiens. En cas de besoin accru de ce composant, on peut opter pour un(e) complément de fibres sous forme de comprimés faciles à avaler ou en poudre à dissoudre dans l’eau.
Les capsules contiennent une dose précise de fibres alimentaires et peuvent être prises sans besoin de les mélanger avec des liquides. Pour cette raison, les fibres en comprimés peuvent être une excellente option pour les personnes occupées et ayant un style de vie intense. Les capsules sont une option rapide et pratique, car il suffit de les avaler avec suffisamment d’eau.
Les personnes ayant des difficultés à avaler des comprimés peuvent opter pour des fibres en poudre. Les compléments sous cette forme peuvent être utilisés comme ajout à des bouillies d’avoine, yaourts, smoothies, etc. Les fibres en poudre peuvent également être ajoutées à divers plats: légumes, salades, desserts. Il faut simplement se rappeler que les compléments contenant des fibres en poudre sont plus sensibles à l’humidité, et doivent donc être conservés dans un endroit sec à température ambiante.
Fibre vitale
Dans le contexte de la supplémentation en fibres, qui joue un rôle important dans le fonctionnement du système digestif humain, on rencontre souvent le terme de fibres vitales. Beaucoup de personnes ne savent pas exactement ce qu’est cette substance ni quelles sont ses propriétés.
Qu’est-ce que les fibres vitales et quels sont leurs bienfaits? Ce terme fait référence àdes fibres insolubles d’origine naturelle, que l’on trouve uniquement dans deux plantes: le Plantago psyllium et le Plantago ovata. Elle est obtenue en broyant leurs graines, et ses principaux composants comprennent la cellulose et la lignine.
La fibre vitale peut être obtenue sous forme de compléments alimentaires, soit en comprimés, soit en poudre moulue.
Fibres alimentaires - Résumé
Les fibres alimentaires, qui constituent un élément important d’une alimentation saine et équilibrée, n’influencent pas seulement le maintien d’un poids corporel adéquat. Comme le suggèrent les études, la consommation de cette substance en quantité adéquate exerce un effet bénéfique sur la flore bactérienne intestinale, réduit les niveaux de cholestérol, ralentit l’absorption des graisses et aide à diminuer le risque de développer un diabète.
Malgré ses effets positifs sur l’organisme, il ne faut pas consommer de grandes quantités de produits riches en fibres alimentaires. Les contre-indications à un régime riche en fibres comprennent, entre autres, les troubles du tractus digestif, les lésions de la muqueuse gastrique et pancréatique, les états postopératoires et les carences en minéraux.
Bibliographie: