La créatine est composée de carbone et d’azote et, par conséquent, un acide organique. Le corps est en mesure d’en fabriquer par lui-même dans le foie, le pancréas et les reins. La créatine y est synthétisée à partir d’acides aminés, dont la glycine, l’arginine et la méthionine.
L’organisme stocke au maximum 3 à 5 grammes de créatine par jour. Le surplus consommé est alors dégradé et excrété par les reins sans avoir été utilisé. L’organisme en synthétise 1 à 2 grammes par lui-même et le reste est consommé par le biais de l’alimentation. Le poisson et la viande sont d’importantes sources de créatine. 100 grammes de saumon, de bœuf ou de porc renferment environ 0,5 gramme de créatine.
Près de 90 % des réserves de créatine de l’organisme sont stockées dans les cellules musculaires. Elle y joue un rôle essentiel lorsque les fibres musculaires de type 2 (fibres à contraction rapide) sont sollicitées sur une courte durée, c’est-à-dire lors d’un effort nécessitant de la force explosive. Si, par exemple, tu effectues un curl biceps avec un haltère lourd ou que tu sprintes sur 100 m, ta performance sera entre autres due à la créatine.
Si tu consommes de la créatine par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires, tels que des gélules ou de la poudre soluble, la majeure partie se transformera en phosphocréatine. Son rôle consiste à transporter l’adénosine triphosphate (ATP), un fournisseur d’énergie, jusqu’aux cellules musculaires des fibres de type 2. Plus la réserve de créatine est importante, plus les muscles auront de l’énergie rapidement. Par conséquent, tes muscles peuvent se contracter plus rapidement et travailler plus efficacement.
La créatine te permet donc d’améliorer tes performances lors d’un effort court et intense qui nécessite de la force explosive, par exemple un sprint ou des exercices avec haltères. Toutefois, l’organisme ne peut stocker que 5 grammes maximum de créatine par jour, limitant ainsi naturellement le gain de performances.
N’oublie pas non plus que chaque individu est différent. Tous les sportifs ne ressentiront donc pas les effets de la créatine de la même façon. Chez les végétariens et végétaliens par exemple, la supplémentation en créatine aura des effets beaucoup plus notables, car ils n’en consomment quasiment pas par le biais de l’alimentation. Le gain de performances, qui reste très subjectif, peut donc être plus important pour une personne qui ne consomme ni viande ni poisson.
Remarque importante : la créatine augmente les performances physiques lors d’exercices de courte durée et de haute intensité. Cet effet ne se produit que chez une personne adulte qui pratique une activité physique de façon intensive et qui consomme au moins 3 grammes de créatine par jour.
Tu t’entraînes pour développer ta force ? Dans ce cas, tes muscles ont surtout besoin d’énergie, c’est-à-dire d’ATP. Si les réserves d’énergie de tes cellules musculaires sont épuisées, la phosphocréatine entre alors en jeu : elle permet de réapprovisionner rapidement tes fibres musculaires à contraction rapide en ATP.
Nous avons donc vu que la créatine permettait d’approvisionner tes muscles en énergie pendant un court moment, afin que tu aies plus de force pour les efforts rapides et explosifs. Si tu as suffisamment de créatine à disposition, tes muscles ne s’épuisent pas aussi rapidement. Pendant l’entraînement, tu peux alors tenir plus longtemps et effectuer une répétition supplémentaire ou soulever un kilo de plus. Et, à l’inverse, cela signifie que tes muscles reçoivent des stimuli plus importants, qui favoriseront le développement musculaire.
Si tu souhaites augmenter ton volume musculaire, la créatine peut aussi t’aider sur un autre point. En effet, elle permet de lier l’eau. La créatine favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires, ce qui se traduit par davantage de volume et plus de poids sur la balance. Mais ne t’en fais pas, l’hypothèse selon laquelle la consommation de créatine ferait gonfler n’est rien d’autre qu’un mythe largement répandu. Seules tes cellules musculaires prennent du volume.
Et même si le volume de tes biceps ou tes fessiers augmente, garde à l’esprit qu’il ne s’agit pas de masse musculaire. Mais visuellement, tes muscles paraissent plus gros. Durant les premières semaines d’une supplémentation en créatine, tu peux en consommer jusqu’à trois grammes par jour.
En moyenne, on recommande de consommer 3 grammes de créatine par jour.
Bien sûr, nous sommes tous constitués différemment. Il convient donc de calculer sa propre dose selon la formule : 0,03 gramme par kilogramme de poids de corps.
Pour obtenir les meilleurs effets en matière de prise de masse et de gain de force, de nombreux sportifs misent sur une cure de créatine, adaptée à leur entraînement. Nous recommandons dans ce cas une complémentation sur une période de 3 à 6 mois.
À l’issue de cette phase, vérifie ta progression et si tu as obtenu les effets escomptés.
NE pas prendre de créatine AVANT le sport, elle a un effet hypoglycémiant, et peut entrainer une fatigue rapide pendant l'effort. Nous conseillons de prendre 3g de créatine Ostrovit lors d'un repas contenant des féculents, ou au petit déjeuner avec des fruits, un jus de fruit, ou après le sport là aussi avant une compote, un jus de fruit.
Nous recommandons de prendre la créatine avec des jus de fruits tels que le jus de pomme ou de raisin. Ne prends pas de créatine avec du café ou de l’alcool, qu’elle soit en poudre ou en gélules.
Prendre de la créatine avec sa protéine, est-ce utile ?
NON, la créatine ne se transporte pas toute seule dans ton organisme, elle a donc besoin d'un sucre pour l'emmener vers tes muscles, par exemple après le sport. Donc ajouter de la créatine dans son shaker de whey n'a aucun intérêt.
La prise de créatine entraîne une amélioration du recyclage ADP/ATP avec une augmentation de l’énergie cellulaire disponible. Cela se traduit ensuite par une augmentation de la force des fibres musculaires, du nombre de répétitions des exercices et des charges soulevées. Cette augmentation du stress physiologique porté sur la masse musculaire entraîne alors une élévation plus élevée de l’hypertrophie.
La créatine n’intervient pas sur l’endurance musculaire mais par contre, les athlètes d’endurance qui prendraient de la créatine bénéficieraient d’une récupération post-exercices améliorée.
Les effets de la créatine sur le métabolisme du glucose sont doubles. D’une part, elle permet d’économiser le glycogène existant en prolongeant l’efficacité du métabolisme de l’ATP et d’autre part, elle favorise l’augmentation du taux de glycogène sarcoplasmique (à l’intérieur des fibres musculaires). Cela entraîne une amélioration de l’énergie et de la force disponibles.
Plus d’énergie instantanée se traduit par une augmentation de la force et de la puissance musculaire sur une courte durée. Autrement dit, plus de force musculaire est libérée sur une période de temps plus courte.
